Como meditar em casa?Você não precisa frequentar aulas caras e muito menos perder tempo indo até locais distantes para praticar meditação. Neste artigo nós vamos te ensinar como meditar em casa.

Inserir a meditação na sua rotina pode ser uma ótima forma de esquecer os problemas do dia-a-dia e garantir mais saúde.

A meditação tem o poder de reduzir inflamações, aliviar o estressegerenciar suas emoções, tratar problemas psicológicos, turbinar o funcionamento do cérebro e tratar diversas doenças.

O melhor é que são necessários apenas alguns minutos diários de prática.

Se você quer aprender como meditar em casa, continue lendo esse artigo. Nele você vai aprender:

  • O que significa Meditar?
  • Como a Meditação afeta o humor e o cérebro
  • Benefícios da Meditação
  • Como meditar em casa? Os princípios da meditação
  • Tipos de Meditação
  • Aplicativos para Meditar

O que significa Meditar?

Podemos definir a meditação como a prática de focar a mente e a atenção nos próprios pensamentos e hábitos. Meditar é voltar os sentidos para dentro em busca de autoconhecimento.

Estamos o tempo todo preocupados, antecipando o futuro ou sofrendo com o passado, voltando nossas atenções para medos, magoas e preocupações.

Meditar é treinar a mente para viver o presente momento, esquecer os problemas, manter a calma e perceber a beleza que reside no mundo a nossa volta.

A prática teve seu primeiro registro nos vedas (escrituras indianas) entre 2000 e 900 a.C. Para muitas pessoas, meditar é algo religioso, já que diversas religiões incluem a meditação em sua rotina, como o budismo.

Foi através da meditação, por meio de rituais em volta da fogueira, que a espécie humana começou a observar seus pensamentos, aquietar a mente e desenvolver a capacidade de intelectualização.

Segundo Matt Rossano, professor de psicologia da Southeastern Louisiana University, foi a meditação que nos tornou humanos e nos diferenciou dos neandertais. Ele explica isso em seu artigo “Did meditating make us humans?”

A meditação tem o incrível poder de transformar a mente. Ela ajudou a moldar o cérebro que temos hoje e contribuiu para a seleção natural de humanos mais concentrados.

Oração é quando você fala com Deus; meditação é quando você escuta Deus.
DIANA ROBINSON

Como a Meditação afeta o humor e o cérebro

Procuramos a felicidade na aquisição de coisas materiais: o carro do ano, uma casa na praia, um aparelho tecnológico, roupas e perfumes.

Buscamos um motivo para nossa alegria, e quando o acalçamos ainda não estamos satisfeitos. O que fazemos então? Vamos em busca de outro motivo para atingir a felicidade, e assim vivemos em uma constante procura por pequenos momentos de alegria.

Mas será que a verdadeira felicidade precisa de um motivo? A qualidade da sua vida depende do carro do ano? Se você pensa que sim, está muito enganado. A alegria está aí, bem dentro de você.

Quantas pessoas você conhece que não possuem nenhum luxo em suas vidas e mesmo assim são muito mais felizes do que empresários bem-sucedidos? Pare de procurar um “motivo” para sua felicidade.

A prática da meditação é um dos caminhos para encontrar a verdadeira alegria que reside dentro de você. A neurociência vem provando que a meditação é uma experiência capaz de mudar profundamente o cérebro e a maneira como pensamos.

Isso porque o cérebro tem uma habilidade chamada neuroplasticidade, ou seja, a capacidade de se adaptar a diferentes situações, estímulos, pensamento e ambientes.

O próprio pensamento e as percepções sobre a vida ajudam a moldar as estruturas físicas do cérebro. Em outras palavras, quanto mais treinamos nosso cérebro para ser positivo e pensar em coisas boas, mais ele tende a se tornar feliz e otimista sobre o mundo e o futuro que nos aguarda.

O oposto também é verdade, quanto mais uma pessoa perde o controle, age de forma desequilibrada e se estressa, mais o cérebro tende a aprender e repetir esse padrão negativo em sua vida.

Ao praticar meditação diariamente, ensinamos o cérebro a pensar de forma positiva, o humor melhora, começamos a lidar melhor com os problemas e a vida ganha outro sentido.

Além disso, a meditação afeta a saúde como um todo, conforme veremos a seguir.

Benefícios da Meditação

Apesar das religiões orientais já utilizarem a meditação há milhares de anos, só recentemente a medicina ocidental começou a compreender os incríveis benefícios que ela traz ao organismo.

As mudanças na atividade cerebral são perceptíveis através de exames de ressonância magnética e tomografia. Neles podemos ver alterações do funcionamento de algumas áreas do cérebro, que se refletem no funcionamento do organismo como um todo.

Acontece o incremento da integração e efetividade do cérebro e um aumento das ondas cerebrais relacionadas ao relaxamento. Há ainda um menor gasto de oxigênio pelas células do corpo, diminuição da frequência cardíaca e aumento da sensação de bem-estar.

Podemos dizer que o cérebro de quem pratica meditação é mais eficiente e ativo.

Esses são alguns dos inúmeros benefícios da meditação:

  • Alivia a tensão e o estresse;
  • Melhora a concentração, a clareza de pensamentos, memória, comunicação, foco e criatividade;
  • Combate problemas psicológicos, como à depressão e a esquizofrenia;
  • Previne doenças cardiovasculares e degenerativas, como o Parkinson e o Alzheimer;
  • Torna você mais produtivo;
  • Diminui a ansiedade;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Você aprende a gerenciar suas emoções;
  • Equilibra os hormônios;
  • Tem ação anti-inflamatória;
  • Reduz a dor.

 

Mulher meditando sentada no chão

Como Meditar em casa? Os Princípios Básicos da Meditação

Controle a Respiração

A respiração é o ponto mais importante na hora de meditar, pois ela tem o poder de controlar os pensamentos e acalmar a mente. Controlar a respiração é um requisito fundamental para aprender como meditar em casa.

Preste atenção na sua respiração e na maneira como o ar entra e sai do seu corpo. Deixe-o fluir naturalmente, não tenha pressa nem ansiedade – esqueça todas as preocupações e aproveite esse momento para perceber o que acontece dentro de você.

Onde Meditar?

Você deve escolher um local onde não terá distrações, calmo e silencioso. A concentração é um requisito fundamental para a prática da meditação.

Escolha um local da sua casa onde você não possa ser incomodado e que seja confortável. Algumas pessoas gostam de meditar no meio da natureza, que também é uma ótima opção.

Tenha Consistência

A meditação, assim como qualquer outra habilidade que você deseje desenvolver na sua vida, demanda de prática. Quanto mais você meditar, mais frutos colherá.

Pense nos benefícios que a meditação trará à sua vida, pois do contrário você vai acabar desistindo dela. Imagine que meditar é um exercício que desenvolve os “músculos do seu cérebro”.

Quanto Tempo Devo Meditar?

O ideal é iniciar com 5 minutos diários e ir aumentando o tempo conforme você for se sentindo mais confortável e concentrado. Tenha em mente que quanto mais tempo você conseguir meditar, mais benefícios terá:

3 minutos – Melhora da circulação. Distribuição das secreções neuroendócrinas por todo o corpo.

7 minutos – As ondas de frequência cerebral passam de Beta para Alfa (relaxamento) e podem até mudar para Delta. O campo eletromagnético em torno do corpo ganha força.

11 minutos – Os sistemas nervosos simpáticos e parassimpáticos do cérebro se equilibram e produzem energia.

22 minutos – A produção de pensamentos ansiosos diminui.

31 minutos – O total equilíbrio do sistema endocrinológico é atingido. Isso se reflete na mente, com mudanças de humor e comportamento.

62 minutos – Sua mente subconsciente e sua projeção positiva (externa) são integradas.

2 ½ horas – Após esse tempo a mudança na mente subconsciente dura todo o ciclo do dia.

Não Perca a Motivação

Talvez o maior desafio da meditação é não perder a motivação e não se frustrar. Não existe uma forma perfeita de meditar, não existe “certo” ou “errado”. Não se frustre caso você não consiga aquietar sua mente ou não consiga se concentrar direito.

Não lute contra os seus pensamentos, perceba que eles fazem parte do que você está vivendo. Apenas observe os pensamentos e em seguida volte o foco para a sua respiração.

Lembre-se de que meditar é uma habilidade. Conforme praticamos, nos tornamos melhores e vai ficando mais fácil.

Quem pode praticar Meditação?

Todas as pessoas podem e devem praticar a meditação, inclusive gestantes e idosos. A prática é uma maneira simples e eficaz de acalmar a mente, relaxar o corpo e encontrar o equilíbrio interior em meio à turbulência do dia-a-dia.

Diversas escolas do mundo todo estão aderindo à prática da meditação em sua rotina, e o resultado é surpreendente: melhorou a criatividade, concentração, rendimento escolar, comportamento dos alunos, e diminuiu os níveis de estresse e reprovação.

Como dizia Dalai Lama, “Se todas as crianças de oito anos aprenderem meditação, nós eliminaremos a violência do mundo dentro de uma geração”.

Posições para Meditar

Você precisa estar sentando em uma posição firme e confortável; o pescoço, a cabeça e a coluna precisam estar alinhados, para que o corpo relaxe, a respiração fique tranquila e a mente concentrada.

Sente-se de uma maneira que consiga ficar nesta posição durante toda a pratica da meditação, sem se mexer, para entrar em um profundo estado de relaxamento.

A única maneira de descobrir a melhor posição para você é testando. A seguir eu vou listar algumas posições para você tentar.

Posições para meditar
Como meditar em casa? –
Posições para meditar

1   Sukhasana – Postura Fácil

Como o próprio nome diz, a postura fácil é uma posição simples e confortável. Ideal para pessoas que não tem tanta flexibilidade.

Sente-se no chão ou se preferir na beirada de uma almofada ou cobertor, flexione as pernas e dobre uma em cima da outra, de modo que os joelhos fiquem relaxados para os lados. Se você for utilizar a almofada ou cobertor certifique-se de que esteja em uma altura apropriada para manter o alinhamento da coluna.

2   Vajrasana – Postura de Joelho

A posição ajoelhada é uma variação da postura fácil, utilizada pelos muçulmanos e zen-budistas.

Fique de joelhos em um tapete de yoga ou almofada, permaneça com os joelhos juntos e apoie as nádegas nos calcanhares.

Para que a posição fique confortável, junte os dedões dos pés e afaste os calcanhares, para que a suas nádegas fiquem apoiadas na superfície interna dos pés, de modo que os calcanhares toquem as laterais dos quadris.

Não se esqueça de ficar ereto, com o pescoço, a cabeça e a coluna alinhados.

3   Padmasana – Postura de Lótus

Essa postura reduz o fluxo de sangue que vai para as pernas, resultando em um aumento sanguíneo para o cérebro. Essa postura exige muita flexibilidade e é normalmente utilizada por quem pratica Yoga.

Sente-se no chão com as pernas estendidas, lenta e cuidadosamente, flexione a perna direita e segure o pé direito com as duas mãos. Em seguida, gire o pé de modo que a sola fique de frente para você, coloque o peito do pé sobre o alto da coxa esquerda, enquanto baixa o joelho direito até o chão. O seu calcanhar direito deve ficar perto do púbis.

Em seguida, faça o mesmo com a perna esquerda e busque um ponto de conforto.

4   Sentado na Cadeira

Se você sofre com problemas de coluna, ou não se sente confortável no chão, a opção é sentar em uma cadeira que não tenha braços de apoio.

Sente-se levemente para frente do assento, de modo que a sua coluna não apoie no encosto da cadeira. Mantenha a postura alinhada e coloque os pés levemente afastados, em uma distância similar a largura dos quadris.

Mudras e seus Significados

Os mudras são posições realizadas com as mãos. Cada parte da mão tem uma reação reflexa em uma parte específica do cérebro. Os mudras são capazes de bloquear e guiar o fluxo de energia para o cérebro.

A mente tem mais fechos de nervos conectados às mãos do que a qualquer outra parte do corpo.

Mudras e seus significados
Como meditar em casa? –
Mudras e seus significados

1   Chin Mudra – Consciência

Descanse as mãos com as palmas para cima, sobre os joelhos e coxas. Junte levemente a ponta dos indicadores e polegares, e estenda os outros dedos.

Quando o dedo indicador toca o polegar, um circuito é produzido, o que permite redirecionar a energia que normalmente se dispersaria no ambiente de volta para o corpo e para o cérebro.

Essa posição simboliza a união da alma, faz com que você se sinta calmo, equilibrado, aumenta sua energia e alivia o estresse.

2   Jnana Mudra – Sabedoria

Coloque suas mãos com as palmas voltadas para baixo, sobre os joelhos ou coxas, e junte a ponta dos dedos polegares e indicadores, e estique os outros dedos.

Essa posição promove a criatividade, desenvolve o intelecto, aumenta a concentração e a memória.

3   Bhairava Mudra – Harmonia

Descanse as suas mãos no colo, com as palmas voltadas para cima. Coloque a mão esquerda sobre a direita e junte a ponta dos polegares.

Esse mudra traz equilíbrio entre os dois hemisférios cerebrais e promove a harmonia da energia corporal.

4   Ushas Mudra – União

Coloque as suas mãos no colo, com as palmas voltadas para cima. Entrelace os dedos, e descanse o polegar um sobre o outro.

Esse mudra equilibra os hormônios, deixa sua mente mais alerta e interessada, e estimula a energia sexual.

Tipos de Meditação

Agora que você conhece os mudras e as posições, está na hora de escolher a técnica de meditação que mais lhe agrada.

Podemos dividir todas as formas de meditação em 2 grupos:

Meditações de Concentração: Esse tipo de meditação é indicado para quem busca tranquilidade e concentração. Nela você foca sua atenção em um determinado objeto ou sensação até entrar em um profundo estado de relaxamento, quase um sonho.

Com o tempo você desenvolve sua concentração e consegue acalmar sua mente em qualquer tipo de situação, até mesmo naquelas onde você normalmente perderia o controle.

Meditações de Compreensão: Esse tipo de prática tem como objetivo desenvolver a sabedoria. O praticante desenvolve a capacidade de perceber as reais características da existência.

Nesse tipo de meditação você presta maior atenção aos seus sentidos, pensamentos e sentimentos. Esse método é mais indicado para pessoas que não tem tanta concentração, sentem dificuldade em limpar a mente e focar em um ponto específico.

Abaixo separamos os métodos mais praticados de meditação para te mostrar.

Meditação Transcendental – Concentração

Considerada uma das formas mais populares de meditação, essa técnica foi introduzida nos anos 50 por Maharishi Mahesh Yogi.

Ela tem como objetivo eliminar as distrações. A prática consiste em ficar sentado, com os olhos fechados, repetindo mantras para leva-lo a um profundo estado de consciência.

Mas afinal o que são mantras?

Mantras são enunciados sagrados do sânscrito com poderes psicológicos e espirituais. Eles são como a cura para a alma. Existe uma infinidade de mantras, cada qual com um significado específico.

A repetição do mantra tem o poder de reparar os pensamentos ou lembranças ruins e proporcionar novos padrões positivos na sua vida. Ao repetir o mantra, você está fazendo com que o seu significado entre profundamente no seu subconsciente.

É possível ouvir vários mantras através da internet. A seguir temos um vídeo com alguns mantras sendo entoados para você conferir.

Meditação Vipassana – Compreensão

A Vipassana é uma das técnicas meditativas mais antigas da Índia; acredita-se que tenha sido ensinada pelo próprio Buda. Também é chamada de meditação Mindfulness.

A prática consiste em prestar atenção no presente momento com total aceitação, sem julgamentos. O objetivo não é parar de pensar e nem limpar a mente. Nesse tipo de meditação você deve observar seus pensamentos, emoções e sensações físicas para adquirir conhecimento sobre a realidade, sem fazer suposições ou imaginar coisas.

Com o passar do tempo o praticante ganha conhecimento sobre seus sentimentos e como gerenciá-los, além de aprender a controlar melhor suas ações.

Considerada o caminho da autotransformação através da auto-observação, a Vipassana mostra as coisas como elas são, conduzindo o praticante a usar a mente para romper a ilusão que o separa da realidade.

Esse método requer que o praticante se sente alinhado e confortável, feche os olhos e preste atenção no ar que entra e sai pelas narinas. Sua mente vai se distrair, mas aceite e deixe os pensamentos, imagens ou emoções virem. Ao se dar conta da distração volte ao estado da simples consciência.

Assista o vídeo para conhecer melhor a Meditação Vipassana.

Meditação Zazen – Concentração

Quando a maioria das pessoas pensa em meditação, elas imaginam alguém em um profundo estado de concentração e praz. Aqui o objetivo é exatamente este.

Zazen significa “sentar zen”, em sânscrito quer dizer estado meditativo profundo. O objetivo dessa técnica é não se apegar aos pensamentos, eles virão, mas você deve apenas observa-los de maneira a não deixar se levar por nenhum deles.

Para praticar o zazen procure um lugar tranquilo, nem muito claro, nem muito escuro. Sente-se em uma das posições citadas anteriormente, de maneira confortável e equilibrada, coloque as mãos na posição dos mudras e feche os olhos.

O foco deve ser a respiração e a postura. Sempre que um pensamento vier, não persiga ele e nem tente evita-lo, simplesmente volte sua atenção para a respiração.

Um ótimo local para praticar o Zazen é em meio a natureza. Caso você não possa ou prefira ficar no conforto do seu lar, você pode ouvir um som relaxante, como esse:

Meditação Guiada – Compreensão

Se você nunca meditou, sugerimos a meditação guiada. Nela você terá o auxílio de um professor ou guia que dará instruções sobre os passos que você deve realizar enquanto está meditando.

Essa técnica pode durar de 5 minutos à 1 hora, tudo irá depender do seu estado de concentração. O bacana da meditação guiada é que você pode receber diversos ensinamentos do seu instrutor além de suas reflexões interiores.

A pratica consiste em ouvir o áudio, sentar em posição alinhada e confortável, respirar fundo, fechar os olhos e se aprofundar na meditação.

A seguir separamos alguns aplicativos que oferecem meditações guiadas e que também podem te auxiliar a praticar outros estilos.

Aplicativos para Meditar

Existem diversos aplicativos para te auxiliar na hora da meditação. Aqui estão alguns que nós testamos.

Zen

Primeiro aplicativo brasileiro de meditações guiadas. O aplicativo oferece desde meditações até reflexões, trilhas sonoras, vídeos para relaxamento e termômetro de emoções.

iOS | Android | Site oficial

Headspace

Produzido por Andy Puddicombe, um monge budista do norte da Índia, o aplicativo oferece 10 sessões gratuitas do curso de meditação, porém ele é totalmente em inglês.

iOS Android Site oficial

Stop, Breathe & Think

Aplicativo em inglês que oferece diversos tipos de meditação diferentes baseados no seu objetivo.

iOS Android Site oficial

Mindfulness Daily

O programa tem como objetivo introduzir uma prática diária de meditação, através de calendário e alertas para horários determinados do seu dia.

iOS | Site oficial

Calm

Esse aplicativo contém vídeos e efeitos sonoros que acompanham a meditação. Você pode optar por fazer uma sessão de meditação guiada ou meditar por conta própria.

iOS Android | Site oficial

5′ Minutos, Eu Medito

Ótima alternativa para quem não domina o inglês. Esse aplicativo foi desenvolvido por uma ONG chamada Mãos Sem Fronteiras.

iOS | Android | Site oficial

Como meditar em casa? Agora você já sabe!

Estamos hiperconectados com o mundo tecnológico e com as coisas ao nosso redor, e acabamos esquecendo de algo muito mais importante: nós mesmos.

A prática da meditação se tornou uma necessidade humana, seja para acalmar a mente ou fugir do estresse do dia-a-dia.  Apenas alguns minutos diários irão transformar a sua vida.

A meditação é a melhor forma de aprender a gerenciar as emoções e trazer mais equilíbrio para a vida. Porém ela exige dedicação e comprometimento, então não espere milagres e resultados imediatos.

Lembre-se: não importa à técnica, a posição ou o tempo que irá praticar, os benéficos da meditação vão depender do seu interesse. Tenha paciência que os resultados virão.

Espero que esse artigo sobre como meditar em casa tenha sido útil para você.

Gostou? Restou alguma dúvida ou tem algum comentário? Compartilhe com a gente!

Vamos praticar? Feche os olhos, respire fundo e relaxe!

 

Fontes:
DrAxe
Doutissima
Dhamma
VivoMaisSaudavel
Southeastern
NY Times
Yogapedia
Revista Superinteressante
Livro Meditando com Yoga – Stephen Sturgess